حاسبة أقصى تكرار واحد (إيبلي)
قدّر أقصى تكرار واحد من مجموعة أقل من الأقصى بمعادلة إيبلي، ثم استخدم جداول النسب لاختيار أوزان العمل في خطتك.
1RM المقدّر
116.7 kg
نسب التدريب
| % من 1RM | الحمل |
|---|---|
| 50% | 58.3 kg |
| 60% | 70.0 kg |
| 70% | 81.7 kg |
| 75% | 87.5 kg |
| 80% | 93.3 kg |
| 85% | 99.2 kg |
| 90% | 105.0 kg |
| 95% | 110.8 kg |
كيف تقدّر 1RM بأمان
- 01
استخدم مجموعة قوية ونظيفة
أدخل الوزن والتكرارات التي أكملتها بأسلوب جيد (يفضّل ≤12).
- 02
اقرأ التقدير
إيبلي يقدّر الحمل الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد.
- 03
برمج بالنسب
استخدم جدول النسب للإحماء ومجموعات العمل.
FAQ
- ما المعادلة؟
- إيبلي: الوزن × (1 + التكرارات/30). الأنسب تقريباً لـ 1–12 تكراراً.
- هل التقدير دقيق تماماً؟
- لا. إنه تقدير. التعب والأسلوب ونوع الرفعة يغيّران النتيجة.
- هل يجب على المبتدئين رفع أقصى حمل؟
- عادة لا. استخدم مجموعات أقل من الأقصى والتقديرات بدل التكرار الأقصى الحقيقي.
- كيف يساعد ذلك في Vytal؟
- سجّل المجموعات والحمل التدريجي في مسجّل التمارين لترتفع الأوزان مع الوقت.
تقديرات فقط — ليست نصيحة طبية. استشر متخصصاً مؤهلاً قبل تغيير تدريبك أو تغذيتك.